Нарастите выпуклые, пиковые бицепсы с помощью этих 5 упражнений: сгибание рук со штангой, попеременное сгибание рук с гантелями, сгибание молотка, тяга в наклоне с супинацией и подтягивание подбородка вверх.

У большинства мужчин, увлекающихся бодибилдингом, есть желание набрать как можно больше мышечной массы. Будь то демонстрация или практическое использование, многие, кто работает в этом направлении, часто оценивают эффективность и успех по размеру, форме и рельефному телосложению, которое они могут создать. Для многих целевой мышцей, которая часто привлекает наибольшее внимание, является бицепс, отсюда и бесконечный поиск лучших упражнений для увеличения бицепса. Этого можно добиться с помощью упражнений и стероидов. Один из лчших стероидов можно купить на сайте https://atlet-store.com/product/turinoks-malaj-tigr-10-mg-turinox-malay-tiger.html.

Бицепс — одна из самых «известных» мышц тела. Даже в юности дети поднимают руки и наклоняются к зеркалу или друг к другу, чтобы показать, кто сильнее и доминирует. Когда кто-то просит вас согнуться, он не говорит о разорванной груди или детализированной спине — он хочет увидеть бицепс. Он уже давно используется для оценки общей мышечной массы мужчины, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть несколько очень специфических тренировок , которые можно выполнять для достижения максимальной мышечной массы в бицепсах.

Конечно, эти тренировки менее эффективны сами по себе. Лучше всего сочетать их с общим планом тренировок, ориентированным на все тело. Нет скелетных мышц, которые были бы важнее других, и важно помнить об этом факте, когда вы работаете над 5 лучшими упражнениями для увеличения ваших бицепсов.

Анатомия бицепса

Перед тем, как приступить к любому плану тренировок, вы должны уделить время тому, чтобы понять мышцы, которые вы будете использовать, и роль, которую они играют в вашей повседневной жизни. Когда вы поймете их функцию, вы сможете узнать, как лучше всего использовать и манипулировать этими мышцами во время этих 5 лучших упражнений для достижения оптимальной тренировки ваших бицепсов.

5 лучших упражнений для увеличения бицепсов

Прежде всего, существует множество оборудования, и оборудование, которое вы используете, изменит форму и положение вашей тренировки. Некоторые тренажеры позволяют снизить нагрузку на остальные части тела или способствуют неподвижной тренировке при одновременном увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, это сопротивление важно, потому что вес или сопротивление — это то, что расширяет границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на свободных весах, потому что они требуют большей техники и концентрации, давая более мощную нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой стоя

Если вы заинтересованы в накачке бицепсов, чтобы выглядеть как танк, стандартные сгибания рук со штангой — лучшее комплексное упражнение на бицепс. Независимо от количества веса, ваше тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку в закрытом положении. Стандартное сгибание заставляет руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но с одним условием — жульничать нельзя.

Раскачивание туловища является обычным явлением, и его следует избегать, если вы хотите получить максимально эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться неподвижным, сгибая руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это упражнение на бицепс, держа штангу обеими руками. Держите вес ладонью наружу и позвольте весу висеть на бедре так, чтобы ваша рука была полностью вытянута вниз. Прижмите локоть к бокам и подтяните вес к подбородку, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, опускайте вес медленно. Не сбрасывайте вес с бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, представляющее собой нечто среднее между сгибанием рук молотком и стандартным сгибанием рук. Вместо сгибания рук с одним весом с использованием обоих бицепсов или одновременного сгибания рук с двумя отдельными весами чередующиеся сгибания рук позволяют сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе отдельно.

Раскачивание туловища также распространено в этой тренировке, поэтому важно снова держать локти прижатыми к корпусу. Начните с той же точки, что и при стандартном сгибании рук, полностью вытянув руку, однако ваши ладони будут обращены к телу. Когда вес уйдет с бока, вы можете начать вращать рукой. В конце движения ваша ладонь будет обращена к голове.

Молоток

В то время как значительное внимание уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Поскольку здесь основное внимание уделяется вращательному сгибанию, большое внимание уделяется плечевой и плечелучевой мышцам предплечья.

Исходное положение для этого сгибания идентично сгибанию попеременно, когда ладони обращены к телу. Ваши локти остаются согнутыми, а тело и плечи остаются неподвижными. Поднимите вес, скручивая его вверх, не поворачивая вес или предплечье до точки, где вес почти касается плеча поднимающей руки. Подумайте о движении молотка — отсюда и название упражнения на бицепс.

Супинированные наклонные тяги

Сопротивление порождает увеличение мышечной массы, а чем больше вес, тем больше сопротивление. Вы можете добавить больше веса в тренировку бицепса , используя греблю. Тяга штанги в наклоне с прямым грифом может позволить вам работать с удвоенным весом по сравнению со стандартным сгибанием рук или сгибанием рук с прямым грифом.

Возьмите прямую перекладину ладонями вверх/в сторону, руки на ширине плеч. Либо потяните вес со стойки, либо поднимите вес с пола в положение стоя. Как только вес поднят, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Избегайте закруглений или попыток приподнять нижнюю часть спины. Согнувшись, поднимите штангу, чтобы коснуться живота, удерживая локти прижатыми к бокам. Опустите штангу до полного выпрямления и повторите.

Подтягивания

И не просто подтягивания – речь идет о подтягиваниях узким хватом. В то время как керлинг или гребля могут дать вам значительную тренировку, когда вы в последний раз пытались успешно согнуть вес своего тела? Если вы весите более 150 кг и нечасто пытаетесь заставить себя сдаться, то, скорее всего, нечасто.

Закрытие хвата на подбородках сфокусирует тягу на бицепсах. Вы можете использовать любую закрепленную прямую перекладину или перекладину для подбородка . Поднимитесь и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вам на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Подтяните себя вверх, держа ноги поднятыми/скрещенными, чтобы не касаться пола при опускании. Важно поднять подбородок над перекладиной так, чтобы руки были полностью согнуты. Сохраняйте напряжение, когда опускаетесь, и избегайте расслабления, когда дойдете до нижней точки повторения.

Хотя все эти упражнения помогут вам накачать бицепсы, они предназначены для включения в общую программу тренировок. Вы никогда не должны пытаться накачать только свои бицепсы. Вы должны думать о своих бицепсах как о небольшой части основных групп мышц, формирующих ваше тело. Чтобы каждая из мышц работала должным образом, окружающие мышцы также должны быть нацелены.